オルニチンが豊富な11の食品｜おすすめの食べ方とは
オルニチンは二日酔い解消や疲労回復に良いとされる優れた成分で、食べ物から摂取することができます。
ここではオルニチンが多く含まれている11の食品とおすすめの食べ方をご紹介しています。
そもそもオルニチンとは
オルニチンを簡単に説明すると「肝臓の働きをサポートしてくれる物質」です。
肝臓の主な働きには「解毒」「代謝」といった、身体を動かして生命を維持するためには欠かせないもの。
そんな生命の存続に大きく関わっている肝臓の働きですが、食生活やストレスなどが原因となって肝臓の働きが円滑に行われなくなると「肝機能低下」となって心身に様々な悪影響をもたらしてしまいます。
「全身の疲労感」「肌荒れ」「代謝の低下」などは肝臓の機能が正常に行われていない場合に生じる代表的な症状でもあり、それらが原因でさらなる肝機能の低下も引き起こしてしまうでしょう。
そこで肝臓の働きをサポートしてくれるオルニチンを積極的に摂取していくことで肝機能の働きを助け、生命の維持に必要不可欠である「解毒」「代謝」といった役割を円滑にしていくことが期待できます。
オルニチンの1日当たりの理想的な摂取量は「500〜1.000mg」といわれていますが、実はオルニチンを摂取する目的によって理想的な摂取量は異なってくることをご存知でしょうか？
- 疲労軽減→1.000mg
- ストレス軽減→2.000〜3.000mg
- 二日酔い防止→1.500〜2.000mg
- 美肌効果→500mg
もちろん人それぞれの体質や体調によっても差が出ますが、この様にオルニチンを「何のために摂取するのか」という目的で理想的な摂取量は異なってくるものです。
上記のオルニチン摂取量は、各項目ごとに行われた実験によって「オルニチンの効果が感じられた」場合のオルニチン量です。
まずは「オルニチン摂取の目的」を明確にし、自分に合った摂取量を知ることが大切ですよ！
オルニチンが豊富な食品｜魚介・貝類編
ここではオルニチンの含有量が比較的豊富である食材を「魚介類」に絞ってご紹介いたしましょう。
しじみ
魚介類の中でも群を抜いてオルニチン量が多いのは「しじみ」です。
しじみ100gあたりの総オルニチン量は「10.7〜15.3mg」で、しじみ約35個分の量になります。
しじみのおすすめの食べ方はやっぱり「味噌汁」ではないでしょうか？
「二日酔いのときはしじみの味噌汁！」といわれているくらい、しじみの含有するオルニチン量には目を見張るものが！
飲みすぎた翌日や肝臓が弱っているときのしじみの味噌汁は、まるで体中に沁みわたるかのようにほっとさせてくれるもの。
生のしじみをそのまま汁にしても良いのですが、オルニチンを効率良く摂取したいのであれば「冷凍保存」されることをおすすめいたします。
というのも、しじみは冷凍させることで「オルニチン量が8倍」にもなるからなんです！
砂抜きをして新聞紙に包んだら、冷凍庫で1日以上ゆっくりと冷凍させるのがオルニチン量を効果的に増やすポイントです。
少し手間はかかりますが、冷凍保存できてオルニチン量も8倍になるのでぜひ挑戦してみてくださいね！
（※総オルニチン量＝食品の中に含まれる全てのオルニチン量のこと。）
キハダマグロ
魚の中で最も多くオルニチンを含むのが「キハダマグロ」です。
キハダマグロはその名の通り黄色味がかかったボディが特徴的で、世界中で「マグロ漁獲量1位」として知られていますよ！
そんな漁獲量トップクラスのキハダマグロに含まれる遊離オルニチン量は「100gあたり1.9〜7.2mg」といわれていて、刺身にすると約10切れ程の量になります。
オルニチン量は鮮度によっても左右されるため、新鮮なキハダマグロをできればお刺身で食べることをおすすめします！
（※遊離オルニチン量＝食品の中で蚤白質やペプチドに取り込まれずに存在しているオルニチン量のこと。）
平目
魚の中でキハダマグロの次にオルニチンを多く含む「平目」は、比較的手に入れやすい魚です。
平目の遊離オルニチン量は「100gあたり0.6〜4.2mg」で、約1切れ分の量に相当します。
平目もキハダマグロと同じく、鮮度によってオルニチン量が低下してしまう恐れも懸念されているので、新鮮なものを選ぶように心がけたいものです。
また、魚に含まれる成分は繊細なものが多く、煮たり揚げたりすることで栄養価が逃げていってしまうのだとか…。
生で食べることができるものはできるだけお刺身で、できなければ「焼く」「煮る」といった調理時間を最小限に抑えて料理すると良いでしょう◎
オルニチンが豊富な食品｜乳製品
続いて、オルニチン量が多い「乳製品」をご紹介したいと思います。
牛乳・ヨーグルトといった乳製品の中でオルニチン量の多いものは「チーズ」です。
チーズ100gあたりには「0.76〜8.47mg」のオルニチンが含まれているので、先ほどご紹介した魚介類に次いで効率的にオルニチンが摂取できるといえるでしょう。
「パスタのトッピングとして」「パンに剪んで」などチーズと相性の良い食材はたくさんあるので、アレンジして摂取しやすい・続けやすいといったメリットが嬉しいですね。
オルニチンが豊富な食品｜キノコ類
オルニチン量が多い食材として最後にご紹介させていただくのは「キノコ類」！
これまで「オルニチン量が最も多い！」として紹介していたしじみですが、実はそのしじみよりも数倍多くオルニチンを含むキノコが存在しているみたいなんです。
ここでは数多くあるキノコの中でも特に「オルニチン量の多いキノコ」を厳選してご紹介させていただきます！
本しめじ
天然の本しめじはカサの下の柄の部分が「とっくり状」に膨らみ、深い味わいと大自然を感じさせる様な香りが多くの美食家達の舌を魅了してきました。
そんな古くから好まれてきた本しめじはとても希少価値の高いキノコで、まず一般的なスーパーなどに流通することはないといいます。
手に入れることができたとしても「100g500円程度」する場合が多く、非常に高価なキノコとして知られているほどです。
タカラバイオ株式会社によると、本しめじに含まれるオルニチン量は驚きの「100gあたり160mg」で、なんとしじみの約10倍近く！
「手に入りずらい」「高価」というデメリットはあるものの、食品の中で断トツのオルニチン含有量である本しめじ。
もしもスーパーで見つけることができたら、ぜひ購入してみてください！
ブナシメジ
本しめじに比べ、だいたいどこのスーパーでも売られている「ブナシメジ」も実はしじみを越えるオルニチン量の持ち主なんです！
ブナシメジ100gあたりのオルニチン量は「140mg」なので、高価で希少な本しめじとさほど変わりません。
価格も1パック100円程度とお手頃なので「汁に入れて」「炒め物として」「カレーに混ぜて」など、どんどんアレンジして毎日の料理に取り入れてみましょう◎
ブナピー
ブナピーもオルニチン量の多いキノコ類で、100gあたり「110mg」のオルニチンを含んでいます。
本しめじやブナシメジに比べると少し物足りないオルニチン量ではあるものの、しじみの約6倍近くものオルニチンが含まれているのです！
ブナピーはキノコ特有の香りが比較的少なく、キノコが苦手な方でも挑戦しやすいのが特徴です。
そのまま焼いて食べるのも良し、細かく刻んで隠し味に使用しても良しの万能キノコですよ◎
エノキタケ
エノキタケにも豊富なオルニチンが含まれているとされていますが、エノキタケの中でも「甘シャキえのき」という品種のエノキタケには特に多くのオルニチンが含まれているみたいなんです！
その量「100gあたり123〜149mg」にもなるんだとか！ほとんど本しめじと変わりませんね！
しじみ100gあたりのオルニチン含有量は約15mgなので、甘シャキえのきには約10倍ものオルニチンが含まれていることになります。
二日酔いや疲れが取れないときには「しじみの味噌汁」ではなく、「エノキの味噌汁」も新しくて良いかもしれませんね♪
その他のおすすめキノコ
肉厚なのにしっかりと味が染み込みやすいので炒め物や炊き込みご飯にも最適な「ヒラタケ」、しゃきしゃきの食感が楽しい「エリンギ」、繊細な味わいと柔らかさが特徴的な「舞茸」といったキノコも豊富なオルニチンを含んでいるのだそうです。
これらのキノコに含まれているオルニチン量の正確なデータはありませんが、ブナシメジやエノキタケにしじみを越えるほどのオルニチンが含まれていることから、それ以外のキノコ類にも豊富なオルニチンが含まれていると考えられます◎
キノコ類はオルニチン量が豊富なだけではなく、食物繊維もたっぷりでカロリーも控えめという、女性には良いこと尽くしの食材です。
ぜひキノコを日々の食事に取り入れ、ヘルシーで健康的にオルニチンを摂取しましょう！
オルニチンを効果的に補給するための方法
オルニチンは「遊離アミノ酸」と呼ばれる物質なので、大量に摂取しても体内に蓄積されず排泄物として体外に排出される特徴があります。
ここではそんな特徴を持ったオルニチンの効果的な摂取方法についてご紹介させていただきます。
相乗効果のあるアルギニンと一緒に摂取する
アルギニンは「スーパーアミノ酸」とも呼ばれているほど高いアミノ酸パワーを発揮してくれる物質ですが、実はオルニチンとアルギニンを一緒に摂取することで「相乗効果」が生まれることが分かっています。
アルギニンは「エネルギー産生のサポート」「成長ホルモンの分泌促進」「血流促進」「免疫機能の増強」といった様々な効果を持っていますが、実はオルニチンにも同じ様な効果があるんです！
オルニチンサプリメントの多くにアルギニンが配合されている事実から見ても、オルニチンとアルギニンの同時接種が相乗効果を生むことは確かだといえるでしょう。
アルギニンを多く含む食材には「肉類」「かつお節」「高野豆腐」など様々なものがあるので、オルニチンを摂取する場合はこれらの食材も上手く組み合わせて食べるように意識してみて。
オルニチンサプリを飲む
オルニチンを最も多く含む食材である本しめじを食べたとしても100gで160mgのオルニチンしか摂取することができません。
オルニチンに何を求めるのかによっても理想的な摂取量は異なるとお話させていただきましたが、最低でも1日400mgのオルニチンを摂取することがオルニチンの効果を感じるためには必要といえます。
1パック100gの本しめじなら約2.5パックを、しじみなら1日1.000個程度食べなければオルニチンを400mg摂取することはできないので、とても現実的とはいえないでしょう。
食品に含まれるオルニチン量は微量であるという特徴からしても、効率良くオルニチンを摂取したいのであれば「サプリメント」を飲用しない手はありません！
現在は様々な種類のオルニチン配合サプリメントやドリンクが発売されているので、お好みのタイプを選んで試してみてください。
サプリメント愛用者の中からは「疲労感が軽減された！」「溜まっていたストレスがなくなってきた！」「肌にハリツヤが出てきた！」「朝すっきり起きられる様になった！」「二日酔いしなくなった！」などという嬉しい声がたくさん挙がっていますよ！